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【解説】眠気放出!!仕事中や授業中に集中力を維持する方法

投稿日:2021年1月10日 更新日:

・仕事中や授業中に眠くなる。

・仕事中,授業中に他の事考えて,集中できない。

・眠いときは,コーヒーやエナジードリンクを飲む。


これら3つのうち一つでも心当たりがある方は,ぜひこの記事に目を通してみてください。
明日から実践できる集中力を爆上げする方法を紹介いたします。

こんにちは,著者のnamiheiです。

私は,メーカー勤務の電気設計者のnamiheiです。

私は,社会人になって2年目ですが,毎日残業続き+ずっとデスクワークで仕事中に眠くなり,集中できないことがありました。

それではいかん!と思い,顔を洗って,コーヒーやエナジードリンクを飲んでも一向に眠気は収まりませんでした。
睡眠時間は6時間程度取っていたのにです。本当に,病院行こうか考えたくらいでした。

そこで,集中力や睡眠の本を読み漁りました。

今回は,それらの本で書かれていた内容を実際に私が試して,効果があったものを紹介したいと思います。
今回紹介する方法はほとんどすぐに実践できるものとなっています。

皆さんの会社生活,学生生活の一助となれば幸いです。

1.方法1

・毎日の起床時間と就寝時間を一定にし,忙しくても1日最低6時間は寝る。

私自身,集中力を維持するためには,これが一番大事なことだと実感しています。

私は,睡眠時間が減った日や睡眠時間が同じだけど起床時間が遅かった日の仕事は,集中できないことに気付きました。

こうなるのは,体のリズムが乱れているからだそうです。

みなさんも月曜日は何か体が重かったり,作業に集中できないという体験をしたことがあると思います。

これは,私たちは,平日は規則正しく生活できていますが,週末に夜更かししてしまい,生活リズムを狂わせているからです。

すなわち,起床時間と就寝時間を一定に生活リズムを作ることで,週明けの月曜日もよいパフォーマンスを発揮できます。

しかし,ただ起床時間と就寝時間を一定すればいいというだけではありません。

皆さんもご存じの通り,睡眠時間も大切です。

多くの睡眠の本では,7時間~8時間の睡眠をとることを推奨していますよね。
睡眠時間が7時間未満だと死亡率が増加するといわれています。しかし,面白いことに,9時間以上になると,死亡率が増加すると言われており,この理由の解明には至っていないようです。仮説として睡眠の質が関係しているのではないかと言われています。

睡眠の質を高めるには,決まった時間に寝て,決まった時間に起きることが効果的と言われています。

私の場合は,毎日,土日によらず,22時半~5時半の7時間の睡眠をとっています。
忙しい方でも最低6時間半は寝るようにして,昼寝を15分~30分してください。
昼寝は睡眠の質が高いと言われており,通常の睡眠時間以上の効果を得ることができます。

2.方法2

・運動する

運動することで集中力の維持やパフォーマンスを最大にすると言われています。

アマゾンのCEOのジョフ・ベゾフ氏やFacebookのCEOのザッカーバーグ氏など多くの経営者は,運動を日々のルーティンとして取り入れているそうです。

私の場合は,毎日朝と夜にHIIT(短時間の高負荷トレーニング)を行うようにしてから以前よりも頭がすっきりしたと感じています。

また,仕事の合間(例:書類を印刷している待ち時間)にもスクワットをやるようにしています。

運動は継続が難しいので, これから運動を生活に取り入れようと考えている方は,まずはすごく簡単なことを毎日,3週間やるようにしてください。

例えば,「毎日スクワットを1回やる」といったような苦痛に感じないレベルから始めてみて3週間続けてみてください。
このとき,たとえ1日スクワットを2回やった日があっても,次の日にまた2回やる必要はなく,最初に設定したメニューをこなすだけで充分です。
ここで,欲を出すと,運動が苦痛なものに変わってしまい,挫折する可能性があります。

これを3週間続けると,面白いことに皆さんにとって運動は習慣となっていてやらないとモヤモヤする感覚が生まれます。この感覚が生まれた後は,自分の体に合わせてメニューを設定しけばいいと思います。

ちなみに,私はオンライン英会話を習慣化したときもこの方法を用いました。

この方法は,何にでも応用できるので,ぜひ試してみてください。

3.方法3

・15分の作業と2分の休憩をサイクル。

この方法は,私がフランチェスコ・シリロの有名なポモドーロ・テクニック(25分の作業,5分の休憩)を独自にアレンジしたもので,かなり効果的と実感しています。

私の会社の場合,昼休みは1時間ありますが,それ以外の休憩時間は正式に設定されていません。各自の判断に任されています。

昔の私は,「昼休憩以外は,ずっと仕事集中しなければいけない」と考えていました。集中力に自信があった私はそれができると自負していました。しかし,どうやっても集中力が維持できませんでした。

人間の集中力が維持できる最長時間は約2時間ということがわかっており,それ以上やっても効率が落ちてしまいます。

世界一幸福度が高いと言われるフィンランドでは,多くのオフィスワーカーは午後4時になると帰宅するといわれています。どれだけ効率的な仕事をしているのか(笑)。

そんな 超効率的なフィンランド人ですら適度に休憩を必ずとっているそうです。


私はポモドーロ・テクニック(25分の作業,5分の休憩)を取り入れてみました。しかし,実際やってみると,デスクワークで5分の休憩は難しいことに気づきました。この休憩の5分は長く感じ,同僚の目が気になってしまいます。

そこで,私は自分の環境にあったサイクルを探した結果,15分の作業と2分の休憩というサイクルにたどり着きました。

皆さんもそれぞれの環境に合わせてサイクルを設定してみてください。

4.方法4

・デスクに鏡を置く。

皆さんには,作業中の姿勢を意識していますか?

以前の私は,足組んだり,猫背で仕事をしていました。

私は,姿勢が悪いと集中力を散漫になることを知り,改善する必要があると思いました。

しかし,姿勢のこと意識していて仕事をしていても段々意識しなくなってしまい姿勢が悪くなっていました。

そこで,DaiGo氏の本(超集中力)から鏡置くことが効果的だと知り,実践してみました。

鏡の効果すぐに出ました。鏡を用いることで,鏡に映る自分を見て,姿勢が悪くなっていることに気づくことができます。

また,鏡を置くことで常に誰かに見られているという意識を自分に植え付けることができますので,集中力が大幅にUPします。

ぜひ,試してみてください。

5.方法5

・毎朝,完全無欠コーヒーを飲む

完全無欠コーヒーとは,シリコンバレーの起業家であるデーブ・アスプレーが考案したもので,朝に飲むことで,脳が活性化し,昼まで集中力が維持できるというものです。完全無欠コーヒーは,MCTオイルとギーオイルをコーヒーに入れたものをいい,集中力以外にもダイエットにも効果あると言われています。

そんなん嘘だろと半信半疑でいましたが,朝ごはんをこの完全無欠コーヒーにかえてみたところ,確かに眠気やお腹を空いたと感じずに昼まで過ごすことができました。

恐らくこの手の方法は,個人差が激しいと考えているので,ダメ元で試すことを推奨します。

ちなみに私が飲んでいるコーヒーに入れているMCTオイルとギーオイルはこちらです。

5gをコーヒーに入れて混ぜるだけで,完全無欠コーヒーが完成。アマゾンなら100gと少量から試せます。



6.方法6

・昼ごはんに揚げ物をたべない

昼に揚げ物を食べると,眠気が生じることが知られています。
これは,脂質はインスリンを分泌させ,このインスリンは血糖値を低下させる働きを持っています。
インスリンの分泌が多いほど眠気が強くなることがわかっており,できるかぎり昼ごはんは揚げ物の料理を食べないことをおススメします。

7.書籍紹介

今回の記事は,以下の本を参考にした私が実践して効果があったことを記載していますので,興味がありましたら読んでみてください。

・超集中力

メンタリストDaiGo氏が執筆の本で,どう集中力の維持をさせて短時間で最高のパフォーマンスを発揮していくについてまとめられている。

作業中に関係ないことを考えてしまって集中力が低下していると感じている方にオススメです。

・最高の睡眠

誰もが一度は聞いたことがある睡眠の方法における有名な本。

しっかり寝たはずなのに,昼間に眠くなる方にオススメです。

また,あくまで睡眠は個人差があるため,この本で睡眠の大切さや準備を学び,自分に合わせていくことが必要だと感じています。

・フィンランド人はなぜ午後4時に仕事が終わるのか

フィンランド人の仕事に対する考え方を学ぶことができ,仕事の仕方を考え直す手掛かりになるに本。

自分の作業が思うように進んでいない方へオススメです。

・食べても太らず免疫力がつく食事法

著者は医師でかつ,人気Youtuberの石黒 成治氏です。

この本は,免疫力を向上させ,ダイエットに効果的な食事法について書かれています。

自分自身の食生活を見直したいと考えている方にオススメです。

・エッセンシャル思考 最少の時間で成果を最大にする 

この本の中で,著者は情報に溢れている世の中で,人生で本当に必要なことを考えることが重要だと述べている。

この本は,効率的に仕事をするための思考法がかかれており,そのアプローチとして,集中力が重要だと述べられている。

効率的な仕事を行いたいと感じている方にオススメです。



8.まとめ

いかがでしたでしょうか?この記事では,眠気を解消し,集中力を維持させる方法を6つ紹介しました。

この6つの方法は,私が効果を感じることができた方法になります。

また,これらの方法はほとんどお金がかかるものでなく,明日から実践できるものになっていますので,どれか一つでも実践してみてはいかかがでしょうか?

この記事が皆さんの生活に変化を与えることができたのなら幸いです。

/namihei

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 ・エネルギー管理士
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